Главная - Здоровое питание - Самые важные факторы в бодибилдинге

Самые важные факторы в бодибилдинге

Многие люди хотят иметь красивое и накаченное тело. Но больше половины таких людей, просто хотят этого, и не прикладывают к этому никаких усилий. Мало хотеть. Человеку, который хочет добиться результата, нужно поставить перед собой цель, к которой он будет идти каждый день. Будет идти, не смотря на боль и усталость, не смотря ни на что. Цель должна состоять из других миницелей, которые в сумме и составляют тот вожделенный результат. Миницели помогут Вам достигать поставленных задач и идти к своей общей главной цели. Если поставить перед собой цель “хочу быть как Шварценнегер”, то спустя месяц не достигнув и близко стоящих результатов к поставленной цели, Вы расстроитесь и бросите все к черту.
И так Вы поставили цель и готовы идти к ней. Пришли в качалку и не знаете, что делать. И тут начинаются ошибки, которые встречаются у 90% людей.
Дрыщи начинаются долбить бицуху и пресс, бегать на беговой дорожке, которая им полностью противопоказана, и как правило мало кушать. Для таких людей тренинг должен складываться сугубо из базовых упражнений. Базовые упражнения – это силовые упражнения, которые задействую большое количество мышц. Т.е. дрыщам нужно делать жим лёжа, становую тягу и присед. Акцент должен быть на спину и ноги. Но базой ограничиваться не нужно. Например, после жима лежа, нужно добивать грудные мышцы, например разводкой гантелями. После становой тяги делать ряд других упражнений на спину. Так же дрыщам нужно бесконечно кушать. 60%-85% людей не растут и не развиваются из-за нехватки калорией, т.е. люди тратят больше, чем получают. Откуда спрашивается, будет рост? Питаться нужно дробно, т.е. средними порциями каждые 2 часа. И тут конечно в помощь им будут основные марки спортивного питания, которые производят достаточный ассортимент гейнеров, которые помогут легко набрать массу.

И так, если в тренажерный зал Вы пришли с избыточным весом, Вам сразу же нужно понять, что жир в мышцы не перегоняется. Жир сжигается, а мышцы растут. Толстякам для начала нужно прописать диету. Диета заключается в том, чтобы постепенно убирать из рациона почти все углеводы. Предпочтения должны быть отданы малокалорийным и белковым продуктам. Запомните одну простую вещь : нельзя худеть и накачивать мышцы одновременно. Если человек не сильно толстый, то лучше будет сразу перейти к накачиванию мышц вместе с жиром. Просто нужно будет делать кардиотренировки на голодный желудок с утра, и после тренировки, по полчаса будет достаточно. Если же человек жирный, как свинья то лучше будет сбросить несколько десятков килограмм, и только затем приступать к наращиванию мышц. Для сброса лишних килограмм нужно также использовать кардиотренировки.

Рассмотрим следующий вопрос: Какие упражнения делать? Сколько упражнений, подходов делать? Сколько отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько часов заниматься?
Все по порядку. Цель тренировки заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на отдельные группы мышц, а не на всё тело, в общем. Т.е для интенсивного роста мышц, нужно грузить две группы мышц за одну тренировку, т.к. у Вас просто не хватит сил загрузить все тело с такой же эффективностью, как те самые две группы. Тело лучше разделить на следующие группы мышц: Грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи-ноги. Упражнения в зависимости от количества повторений делят на массу и на рельеф. Силовые повторения на 6-12 раз, это на массу. Свыше 12 повторений уже идут на рельеф мышцы. Новичкам нужно делать на массу, только после ее набора можно посушить мышцы и делать не рельеф. Это уже другая история.

Упражнения на мышцы груди на массу:
1. Отжимания на брусьях 5хMAX
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье 2 разминочных 3-4 силовых 6-8
3. Жим лежа на вертикальной скамье 1 разминочный 3-4 силовых 6-8
4. Разводка гантелей 1 разминочный 3-4 силовых 6-8
5. Пуловер 5х6
Упражнения на мышцы бицепса на массу:
1. Подъем штанги стоя 5х6-8
2. Подъем гантелей стоя 5х6-8
3. Подъем гантелей с упором на колено 5х6-8
4. Молот 5х12-15
Упражнения на мышцы спины на массу:
1. Подтягивания на турнике 5хMAX
2. Становая тяга 2 разминочных 3-4 силовых 3-8
3. Тяга к поясу в наклоне 5х3-10
4. Тяга гантелей к поясу 4х15 1х10
5. Подъем Т-грифа 5х10
Упражнения на мышцы трицепса на массу:
1. Французский жим лежа 1 разминочный 3х4 силовых 6-12
2. Разгибание на блоке 5х10-12
3. Подъем гантели двумя руками за голову 3х12 2х6
4. Трицепсовые отжимания с опорой на две скамьи и с отягощением 5х10
5. Отжимания узким хватом от пола с отягощением 3х6
Упражнения на мышцы плеч на массу:
1. Жим гантелей сидя 2 разминочны 3-4 силовых 6-12
2. Подъем штанги к подбородку средним хватом 1 разминочный 3-4 силовых 6-12
3. Махи стоя в стороны 1 разминочный 3-4 силовых 8-12
4. Махи в наклоне 1 разминочный 3-4 силовых 8-12
5. Шраги с гантелями 5х12
Упражнения на мышцы ног на массу:
1. Присед 1разминочный 3х4 силовых 6-12
2. Выпады с гантелями 5 подходов
3. Подъем на носки 5х25

По такой программе тренировок сейчас занимаюсь я. Но помните, что программу тренировок нужно менять примерно каждые 3 месяца. Организм привыкает ко всему, а наша задача создать для него максимальный стресс. Что касается продолжительности тренировок, здесь всё просто, я не ухожу из зала, пока не выполню свою программу, иногда даже я добавляю другие упражнения. И помните, что мышцы после подхода должны гореть и как бы разрываться. А если, такого жжения нету, то нужно увеличить интенсивность тренировки.
И вот после тяжелой тренировки время хорошо покушать. Нужно восполнить запасы углеводов, и дать организму столь нужный для роста мышц белок. После завершения тренировки в течении 20-30 минут у истощенного организма открывается белковое окно, когда белок усваивается максимально быстро. В это время самым идеальным вариантом будет выпить протеин. После потребления пищи, когда вы дали для роста все питательные вещества, организму нужно дать отдохнуть. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время сна. На тренировки вы просто даете им микротравмы, которые потом восстанавливаются, и становятся еще больше прежнего состояния. Так мышцы растут. Тренировки лучше всего делать через день, т.е. день тяжелого кача, день отдыха. Не забывайте много жрать и спать.

Для достижения результата, впахивать на тренировках нужно доупаду. Поставьте перед собой цель и идите к ней каждый день, не жалейте себя, будет очень трудно, но оно того стоит. Здоровье, сила и красота будут лучшими вознаграждениями за твой труд , за часы в спортзале.

Опубликовано 27,09,2012

Опубликовано: Редакцией Needlewoman.info
Дата публикации: 27 Сен 2012 | 5:05

Читайте так же в разделе
Здоровое питание

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Самые важные факторы в бодибилдинге"

* Текст комментария
*Обязательные для заполнения поля